Kraft- und Herzfrequenzzonen-Rechner

Zwei Trainingsschätzungen: die Last für eine Wiederholungsmaximum aus 1 bis 12 Wiederholungen (Epley) und fünf Pulszonen aus Alter und Ruhe-HF (Karvonen, HFmax = 220 − Alter). Keines ist ein Labortest.

Epley setzt 1RM = Last × (1 + Wdh./30). Jenseits von 10 Wiederholungen driftet die Extrapolation. Karvonen zielt auf einen Anteil der Reserve (max − Ruhe), nicht der rohen HFmax. Betablocker, Technik und ein echter Belastungstest liegen außerhalb des Modells.

Am häufigsten genutzt

Unterkategorien

Kraft

1RM nach Epley, 1 bis 12 Wiederholungen.

Cardio

Fünf Karvonen-Zonen aus 220 − Alter und Ruhepuls.

Gesamtliste

Fragen

Darf ich die Stange auf das geschätzte 1RM laden?

Es ist eine Schätzung, keine Anweisung zum Maximalversuch. Jenseits von etwa 10 Wiederholungen ändern Sie das Protokoll. Spotter und stabile Technik bleiben nützlicher als die Zahl.

Warum 220 minus Alter und nicht Tanaka?

Weil 220 − Alter die häufigste Anfrage ist. Die echte HFmax wird individuell getestet. Tanaka (208 − 0,7×Alter) existiert; diese Seite bleibt bei Fox–Haskell und sagt das.