Kraft und Cardio · Cardio
Puls-Zonen nach Karvonen berechnen
Alter und Ruhepuls. Das Werkzeug schätzt die HFmax (220 − Alter) und fünf Zonen auf der Reserve.
Berechnung
So arbeitet der Rechner
Die Fox–Haskell-HFmax ist 220 minus Alter. Die Reserve ist HFmax − Ruhe-HF. Eine Zone bei 70–80 % zielt auf Ruhe + 70–80 % der Reserve (Karvonen), nicht auf 70 % der rohen HFmax. Tanaka (208 − 0,7×Alter) existiert; wir bleiben bei 220 − Alter, weil das die häufigste Anfrage ist, und sagen, dass es ungefähr ist.
Formel und Methode
HFmax = 220 − alter
Formel von Fox und Haskell, viel zitiert, individuell ungenau.
ziel = HFruhe + intensität × (HFmax − HFruhe)
Karvonen, Intensität zwischen 0,5 und 1.
Kein validiertes Brustgurtprotokoll, kein Belastungstest. Die Schwellen 50/60/70/80/90 % sind eine pädagogische Fünf-Zonen-Teilung, nicht die einzige Taxonomie (aerob, Schwelle, VO2max variieren je nach Trainer).
Rechenbeispiel
30 Jahre, Ruhe 60 bpm
age = 30, rest = 60.
- HFmax = 190.
- Reserve = 130.
- Zone 2 (60–70 %): 138–151 bpm.
HFmax 190; Zone 2 ≈ 138–151 bpm.
Die Eingabefelder
- Alter
- Alter in Jahren. Die Formel unterscheidet das Geschlecht nicht.
- Ruhe-HF
- Echter Ruhepuls, nicht nach Kaffee oder einer Treppe.
Annahmen und Grenzen
Annahmen
- HFmax = 220 − Alter.
- Fünf Zonen in 10-%-Schritten.
- Karvonen auf der Reserve.
Grenzen
- Kein Belastungs-EKG.
- Medikamente (Betablocker) außerhalb des Modells.
- Keine medizinische Beratung.
So lesen Sie das Ergebnis
Die «Zone 2» der sozialen Netze ist nicht immer 60–70 % Karvonen. Nutzen Sie die Schwellen als Größenordnung, danach Gurt und Gefühl.
Häufige Fehler
70 % von 190 statt Karvonen nehmen.
70 % von 190 = 133; Karvonen 70 % = 151 hier.
Die Aufwärm-HF als Ruhe eintragen.
Ruhe nimmt man morgens, sitzend.
Eine Herztherapie ignorieren.
Die Formel sieht sie nicht. Der Arzt hat Vorrang.
Nahe Rechnungen
- 1RM (Epley)Eine Last und eine Wiederholungszahl (1 bis 12). Das Werkzeug wendet Epley an, kein echtes Maximum in einem Versuch.
- Laufpace-RechnerReine Division. 21,1 km in 1:45:00 ist eine andere Pace als „21 km“. Kein Trainingplan.
- TDEE-RechnerDieselbe Mifflin-Gleichung und dieselben Faktoren wie der Kalorienrechner, aber ohne −300/−500/+250/+400. Nur MB × Faktor.
Häufige Fragen
Was ist die Karvonen-Formel?
Ruhe + % von (max − Ruhe).
Sie nutzt die Reserve, nicht einen Prozentsatz der HFmax allein.
Warum 220 − Alter?
Das ist die häufigste Anfrage.
Individuell testet man die echte HFmax. Tanaka und andere Formeln existieren.
Ist Zone 2 60–70 %?
In dieser pädagogischen Teilung ja.
Andere Trainer legen Zone 2 anders. Das ist keine einzige Norm.
Autor und Stand
Redaktion: Rédaction HexaCalc (Redaktion). Inhalt zuletzt aktualisiert: 25. August 2026. Es wird keine medizinische oder finanzielle Drittprüfung behauptet.
Diese Rechnung nutzt eine übliche mathematische Identität. Siehe auch die Methodik.
Eine Kraftlast schätzen?
Das Epley-1RM startet von einer Serie mit 1 bis 12 Wiederholungen.
1RM-RechnerKategorie: Kraft und Cardio