Força e cardio · Cardio
Calcular as zonas de frequência cardíaca (Karvonen)
Idade e pulso de repouso. A ferramenta estima a FC máx. (220 − idade) e cinco zonas sobre a reserva.
Cálculo
Como a calculadora funciona
A FC máx. Fox–Haskell é 220 menos a idade. A reserva é FC máx. − FC repouso. Uma zona a 70–80 % mira repouso + 70–80 % da reserva (Karvonen), não 70 % da FC máx. bruta. Existe Tanaka (208 − 0,7×idade); ficamos em 220 − idade porque é o pedido mais frequente, e dizemos que é aproximado.
Fórmula e método
FCmáx = 220 − idade
Fórmula de Fox e Haskell, muito citada, imprecisa no indivíduo.
alvo = FCrepouso + intensidade × (FCmáx − FCrepouso)
Karvonen, intensidade entre 0,5 e 1.
Sem cinta validada, sem teste de esforço. Os limiares 50/60/70/80/90 % são um recorte pedagógico em cinco zonas, não a única taxonomia (aeróbio, limiar, VO2máx variam conforme os treinadores).
Exemplo resolvido
30 anos, repouso 60 bpm
age = 30, rest = 60.
- FCmáx = 190.
- Reserva = 130.
- Zona 2 (60–70 %): 138–151 bpm.
FCmáx 190; zona 2 ≈ 138–151 bpm.
Os campos
- Idade
- Idade em anos. A fórmula não distingue o sexo.
- FC de repouso
- Pulso de repouso verdadeiro, não depois de um café ou de um lance de escada.
Hipóteses e limites
Hipóteses
- FCmáx = 220 − idade.
- Cinco zonas a 10 % de intervalo.
- Karvonen sobre a reserva.
Limites
- Não é um ECG de esforço.
- Medicamentos (betabloqueadores) fora do modelo.
- Não é aconselhamento médico.
Como ler o resultado
A «zona 2» das redes nem sempre é 60–70 % Karvonen. Use os limiares como ordem de grandeza, e depois uma cinta e a percepção.
Erros frequentes
Pegar 70 % de 190 em vez de Karvonen.
70 % de 190 = 133; Karvonen 70 % = 151 aqui.
Informar a FC de aquecimento como repouso.
O repouso se toma de manhã, sentado.
Ignorar um tratamento cardíaco.
A fórmula não vê isso. O médico prevalece.
Cálculos próximos
- 1RM (Epley)Uma carga e um número de repetições (1 a 12). A ferramenta aplica Epley, não um máximo real em uma tentativa.
- Pace de corridaDivisão pura. 21,1 km em 1:45:00 não é o pace de «21 km». Sem planilha de treino.
- TDEEA mesma Mifflin e os mesmos fatores da página de calorias, sem −300/−500/+250/+400. Só TMB × fator.
Perguntas frequentes
O que é a fórmula de Karvonen?
Repouso + % de (máx. − repouso).
Ela usa a reserva, não um percentual da FC máx. sozinha.
Por que 220 − idade?
É o pedido mais comum.
No indivíduo, a FC máx. verdadeira se testa. Tanaka e outras fórmulas existem.
A zona 2 é 60–70 %?
Neste recorte pedagógico, sim.
Outros treinadores colocam a zona 2 de outro modo. Não é uma norma única.
Autor e atualização
Redação: Rédaction HexaCalc (equipe editorial). Última atualização do conteúdo: 25 de agosto de 2026. Não se afirma revisão médica ou financeira de terceiros.
Este cálculo aplica uma identidade matemática usual. Veja também a metodologia.
Estimar uma carga de musculação?
O 1RM de Epley parte de uma série de 1 a 12 repetições.
Calculadora de 1RMCategoria: Força e cardio