Estimar las calorías diarias

Se piden peso, talla, edad, el sexo biológico de la fórmula, un nivel de actividad y un objetivo. Primero el gasto de reposo Mifflin-St Jeor (1990). Luego un factor entre 1,2 y 1,9, de uso práctico tipo Harris-Benedict; no son los PAL individuales del informe FAO/OMS/UNU 2004. Por último un desvío fijo según el objetivo. Si el total cae por debajo de 1.200 kcal, la pantalla se clava en 1.200 kcal: es un suelo de interfaz, no un mínimo clínico validado para ti.

Mujer: MB = 10 × peso(kg) + 6,25 × talla(cm) − 5 × edad + (−161)

Hombre: MB = 10 × peso(kg) + 6,25 × talla(cm) − 5 × edad + 5

TDEE ≈ MB × factor de actividad (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Objetivo = max(1 200 ; TDEE + desvío)  con desvío ∈ {0, −300, −500, +250, +400}

Mifflin, St Jeor y otros publicaron en 1990 una ecuación predictiva del gasto de reposo en adultos sanos. La usamos como primera pieza. El factor de actividad no sale de un acelerómetro: es un escalón entre cinco. Los desvíos (−300, −500, +250, +400) son de diseño de la herramienta, no constantes de Mifflin ni de la FAO. Un déficit alimentario no se traduce en una pérdida de grasa lineal. La AESAN y el PNNS-O no se convierten aquí en un menú.

Peso

El peso entra en Mifflin de forma lineal (10 kcal por kg). Un peso de báscula por la mañana basta; no se distingue la grasa.

Talla

La talla entra con 6,25 por centímetro. 2 cm de error mueven el MB unos 12,5 kcal.

Edad

La edad baja la estimación (5 kcal por año). El intervalo empieza a los 15 años para no aplicar una ecuación de adultos a un niño.

Sexo

El +5 / −161 no es un juicio clínico: es el término constante de 1990 sobre grupos male/female del estudio.

Nivel de actividad

Cinco escalones. «Moderadamente activo» no es «8.000 pasos» medidos. Si teletrabajas y entrenas dos veces por semana, el escalón ligero suele acercarse más que «activo».

Objetivo

El mantenimiento copia el TDEE. Los demás aplican un delta fijo, igual a 50 kg que a 100 kg.

Hipótesis

• Adulto cuyo perfil se parece al de las poblaciones de las ecuaciones de reposo.
• El coeficiente describe un modo de vida medio, no el entrenamiento de ayer.
• El desvío de objetivo es a tanto alzado, independiente del peso.
• El suelo 1.200 kcal es una regla de pantalla.

Límites

• Sin calorimetría, sin masa magra, sin hormonas, sin fármacos.
• Inadecuado en embarazo, lactancia, desnutrición y muchas endocrinopatías.
• Un deportista muy musculado o alguien con movilidad reducida puede apartarse mucho.
• Los 1,2–1,9 no son los PAL tabulados FAO/OMS/UNU 2004.

Lee el resultado como un orden de magnitud para planificar, no como una diana al kilocaloría. El TDEE al lado del objetivo recuerda la base antes del desvío. Si sale el aviso de 1.200 kcal, el bruto era más bajo: no es luz verde para un déficit agresivo. Para el gasto sin objetivo, abre el TDEE; para el reposo, el metabolismo basal; para partir la energía, los macronutrientes.

• Elegir el escalón de actividad más alto «para tener más calorías».

  Un escalón alto infla el TDEE. Si dudas, baja un nivel y mira el peso varias semanas.

• Creer que −500 kcal hacen perder 0,5 kg de grasa por semana.

  Es una regla de servilleta, no una ley. La báscula mezcla agua, contenido digestivo y tejidos. No dibujamos una curva de pérdida.

• Usar 1.200 kcal como una dieta «segura».

  El suelo solo evita mostrar un número aún más bajo. No dice que 1.200 kcal cubran tu talla, tu salud o tu deporte.

• Calculadora TDEEMisma base que las calorías (Mifflin y los cinco factores), pero se detiene en MB × actividad. No aplica objetivo ni el suelo de 1.200 kcal. Sirve para leer el gasto estimado de mantenimiento.
• Metabolismo basalDos predicciones de gasto de reposo a partir de peso, talla, edad y sexo de la fórmula. Mifflin es la que reutilizan TDEE y calorías. Harris-Benedict 1984 se muestra para comparar, no para «elegir la que más convenga».
• Calculadora de macronutrientesPartes de un total energético ya decidido (TDEE u objetivo) y de una plantilla: 25/45/30, 30/40/30 o 30/30/40. Los gramos salen con 4 kcal/g (proteína e hidrato) y 9 kcal/g (grasa). No es un recuento de un plato real.
• Calculadora de proteínasTres hitos sobre el peso de la báscula: 0,83 g/kg (PRI de la EFSA para adultos), 1,2 g/kg (elección de herramienta para alguien activo) y 1,6 g/kg (ejemplo dentro de 1,4–2,0 a menudo citado en fuerza). No se pregunta el entrenamiento de verdad.
• Calculadora de IMCEl índice de masa corporal es kg dividido por el cuadrado de la talla en metros. Se etiqueta con cortes de adulto de la OMS. No es una grasa corporal, no es un IMC pediátrico, no es un dictamen clínico.

Redacción: Rédaction HexaCalc (equipo editorial). Última actualización del contenido: 25 de agosto de 2026. No se reclama revisión médica ni financiera de un tercero.

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990) — The American Journal of Clinical Nutrition
• Human energy requirements (2004) — FAO / WHO / UNU