Estimar la proteína según el peso corporal

gramos = peso(kg) × factor. kcal = gramos × 4. El PRI 0,83 g/kg de proteína de la EFSA es un aporte de referencia de población, no un óptimo de hipertrofia. 1,2 no es un número EFSA ni ISSN. 1,6 es un ejemplo dentro de un intervalo más ancho. La insuficiencia renal, la gota o una pauta hospitalaria no se detectan.

proteínas (g/d) = peso(kg) × {0,83 | 1,2 | 1,6}

kcal de esas proteínas = gramos × 4

El PRI de la EFSA (Adults, 0,83 g/kg de proteína) se cita como hito sedentario de esta ficha. Los otros dos son de diseño, alineados con usos de planificación, no con un diagnóstico. Un IMC muy alto o una obesidad sarcopénica hace discutible el denominador «kilo de peso»; el motor no corrige a masa magra.

Peso

El PRI EFSA se expresa por kg de peso corporal. Un IMC muy alto hace discutible ese denominador; la ficha no corrige.

Hito

La etiqueta «fuerza» no comprueba que entrenes. Es el escalón 1,6 g/kg, un ejemplo.

Hipótesis

• Peso = masa total de la báscula.
• Proteínas alimentarias de digestibilidad «normal» al sentido de los dictámenes de referencia, sin ajustar DIAAS.
• El hito lo eliges tú, no un cuestionario de entrenamiento.

Límites

• Sin masa magra, sin edad, sin sexo en el cálculo.
• 1,2 g/kg no es un número EFSA ni ISSN.
• 1,6 g/kg no agota el 1,4–2,0.
• No dice cómo repartir las tomas. Contraindicaciones médicas no cribadas.

60 g/d a 72 kg es el orden de magnitud del PRI, no una ración de pollo. 115 g/d es un hito de planificación de fuerza, no una orden. Cruza con las kcal totales: a 1.600 kcal, 115 g de proteína ya son ~29 % de la energía.

• Tomar 0,83 g/kg como un máximo.

  Es un PRI de población, un suelo de referencia, no un tope.

• Usar 1,6 g/kg con enfermedad renal «porque entrenas».

  Esta ficha no está pensada para patología. Habla con tu médico o dietista.

• Calculadora de macronutrientesPartes de un total energético ya decidido (TDEE u objetivo) y de una plantilla: 25/45/30, 30/40/30 o 30/30/40. Los gramos salen con 4 kcal/g (proteína e hidrato) y 9 kcal/g (grasa). No es un recuento de un plato real.
• Calculadora de caloríasEl cálculo encadena tres pasos: metabolismo de reposo Mifflin-St Jeor, un coeficiente de actividad a tanto alzado y un desvío de objetivo. El resultado es una estimación, no una dieta.
• Calculadora TDEEMisma base que las calorías (Mifflin y los cinco factores), pero se detiene en MB × actividad. No aplica objetivo ni el suelo de 1.200 kcal. Sirve para leer el gasto estimado de mantenimiento.
• 1RM (Epley)Una carga y un número de repeticiones (1 a 12). La herramienta aplica Epley, no un máximo real a un intento.
• Necesidades de aguaDos cifras distintas: una regla empírica de 35 ml por kilogramo, a veces subida con un extra de actividad interno, y el aporte adecuado EFSA 2010 (2,0 L/d mujeres, 2,5 L/d hombres, agua de bebidas y de alimentos). Ninguna es una receta.
• Ritmo de carreraDistancia en km y un crono en horas, minutos y segundos. Sale el ritmo por kilómetro y la velocidad media. No se estima un gasto, ni una VAM, ni zonas de pulso. Un GPS que alarga la distancia aplana el ritmo.

Redacción: Rédaction HexaCalc (equipo editorial). Última actualización del contenido: 25 de agosto de 2026. No se reclama revisión médica ni financiera de un tercero.

• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012) — European Food Safety Authority (EFSA)
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition