Santé et nutrition · Sport et hydratation
Repères d’hydratation : 35 ml/kg et EFSA
Deux chiffres distincts : une règle empirique 35 ml par kilogramme, éventuellement majorée d’un bonus d’activité interne, et l’apport adéquat EFSA 2010 (2,0 L/j femmes, 2,5 L/j hommes, eau des boissons et des aliments). Ni l’un ni l’autre n’est une ordonnance.
Calcul
Comment le calculateur fonctionne
Le premier poste multiplie le poids par 35 ml, puis ajoute 0 / 250 / 500 / 750 / 1 000 ml selon le cran d’activité. Ces bonus sont des choix HexaCalc, pas des valeurs de l’avis EFSA. Le second poste ignore le poids : 2 000 ml si femme, 2 500 ml si homme, correspondant aux apports adéquats de l’EFSA (2010) pour l’eau totale. L’avis parle bien de toutes les sources (boissons + eau des aliments), pas d’un quota de verres d’eau plate. Les deux résultats peuvent diverger : c’est attendu, ce sont deux construits différents. En insuffisance rénale, cardiaque, en SIADH, sous certains diurétiques, « boire plus » peut être dangereux — l’outil ne le dépiste pas.
Formule et méthode
empirique = 35 × poids(kg) + bonus(activité)
Bonus : 0, 250, 500, 750 ou 1 000 ml. Règle de pouce d’outil, pas l’EFSA.
EFSA = 2 000 ml (femme) ou 2 500 ml (homme)
Apport adéquat 2010, toutes sources d’eau, population adulte.
L’EFSA a publié en 2010 un avis sur les valeurs nutritionnelles de référence pour l’eau, avec des apports adéquats de 2,0 L/j (femmes) et 2,5 L/j (hommes). Un apport adéquat n’est pas un besoin individuel mesuré. La règle 35 ml/kg circule dans la vulgarisation ; nous l’implémentons comme telle, sans lui inventer une filiation EFSA. La chaleur, l’altitude, la fièvre, l’allaitement et l’exercice prolongé modifient les pertes : seuls nos cinq bonus, très grossiers, en tiennent une caricature. Le TDEE voisin ne calcule pas l’eau.
Exemple
Femme, 68 kg, activité légère
68 kg, sexe femme, cran léger (+ 250 ml).
- 35 × 68 = 2 380 ml.
- Plus 250 ml → 2 630 ml (règle empirique).
- Repère EFSA femme : 2 000 ml toutes sources.
≈ 2 630 ml (règle poids) contre 2 000 ml (EFSA). L’écart illustre deux définitions, pas une erreur de calcul.
Homme, 85 kg, actif
85 kg, sexe homme, cran actif (+ 750 ml).
- 35 × 85 = 2 975 ml + 750 = 3 725 ml empiriques.
- EFSA homme : 2 500 ml toutes sources.
3 725 ml vs 2 500 ml. Le cran « actif » pousse surtout la règle de pouce, pas l’avis EFSA.
Les champs saisis
- Poids
- N’entre pas dans le 2,0 / 2,5 L. Un adulte de 50 kg et un de 100 kg ont le même chiffre EFSA ici.
- Sexe
- Bascule 2,0 L / 2,5 L. L’avis EFSA est populationnel, binaire dans notre implémentation comme dans le résumé cité.
- Niveau d’activité
- Ne pas confondre avec × 1,55 des calories. Ici ce sont des millilitres ajoutés à 35 ml/kg seulement.
Hypothèses et limites
Hypothèses
- Adulte, climat tempéré « moyen », pas une canicule modélisée.
- EFSA = eau totale (aliments compris), pas « uniquement l’eau du robinet ».
- Bonus d’activité = forfait d’outil.
Limites
- Pas une prescription, surtout en maladie rénale, cardiaque, hyponatrémie, régimes hydriques médicaux.
- Pas de sodium, pas de sueur mesurée, pas de température extérieure.
- La règle 35 ml/kg n’est pas l’avis EFSA 2010.
- Enfants, grossesse, allaitement : hors de ces deux crans.
Comment lire le résultat
Si les deux nombres s’écartent, ne « prenez pas le plus grand pour être large » par réflexe : en pathologie, l’excès d’eau libre existe. En bonne santé, l’EFSA rappelle un ordre de grandeur populationnel toutes sources ; la soif, les urines et le contexte (chaleur, effort) restent plus concrets qu’un millilitre d’écran. Le café et les aliments comptent dans l’eau totale au sens de l’avis ; nous n’inventons pas de bilan caféine.
Erreurs fréquentes
Lire 2,5 L comme « 2,5 L d’eau plate en plus des repas ».
L’apport adéquat EFSA inclut l’eau des aliments et des autres boissons, pas seulement la carafe.
Additionner 35 ml/kg et les 2,5 L EFSA.
Ce sont deux repères alternatifs. Les additionner n’a pas de sens.
Boire de force un gros volume en niant une maladie ou un traitement.
Certaines situations imposent une restriction. Ce formulaire ne la connaît pas.
Comparaison
| Repère | Périmètre |
|---|---|
| 35 ml/kg + bonus | Règle empirique d’outil, dépend du poids et du cran |
| 2,0 L / 2,5 L EFSA 2010 | Apport adéquat populationnel, toutes sources d’eau, indépendant du poids ici |
Calculs proches
- Calculateur TDEELe TDEE affiché ici est le métabolisme de repos Mifflin-St Jeor multiplié par un facteur d’activité. Il n’inclut ni déficit, ni surplus, ni plancher 1 200 kcal.
- Calculateur de caloriesLe calcul enchaîne trois étapes : métabolisme de repos Mifflin-St Jeor, multiplication par un coefficient d’activité forfaitaire, puis un écart d’objectif. Le résultat est une estimation, pas un régime.
- Calculateur de protéinesTrois coefficients par kilogramme : le PRI EFSA 0,83 g/kg pour un adulte en bonne santé, 1,2 g/kg comme cran « actif » interne, 1,6 g/kg comme exemple au milieu de la fourchette 1,4–2,0 g/kg souvent citée pour l’entraînement (ISSN 2017).
- Allure de courseL’allure est le temps total divisé par la distance. La vitesse moyenne est l’inverse. Aucune calorie n’est estimée : les MET ACSM ne sont pas appliqués ici.
Questions fréquentes
35 ml/kg vient-il de l’EFSA ?
Non. L’EFSA 2010 cite 2,0 et 2,5 L/j (adultes, toutes sources). Les 35 ml/kg sont une règle de pouce séparée.
Mélanger les deux dans une seule phrase source serait incorrect. La page les affiche côte à côte pour que la différence reste visible.
L’eau des aliments compte-t-elle ?
Dans le repère EFSA, oui : c’est l’eau totale. Dans les 35 ml/kg, l’outil ne le précise pas : c’est une règle de volume, pas un bilan alimentaire.
Fruits, légumes, soupes, yaourts contribuent. Viser 2,0 L uniquement en eau plate en plus d’une alimentation déjà riche en eau n’est pas ce que dit l’apport adéquat.
Et le sport par forte chaleur ?
Nos bonus (jusqu’à +1 L) sont trop grossiers pour un protocole d’endurance ou une canicule.
Les pertes par sueur varient énormément. Un plan d’hydratation d’épreuve se construit ailleurs. Ici, le cran « très actif » n’est qu’un +1 000 ml sur la règle 35 ml/kg.
Pourquoi lier TDEE et calories en related ?
Parce que dépense énergétique et hydratation se croisent dans la vie réelle, pas dans une formule commune.
Mifflin ne calcule pas l’eau. Le lien est éditorial : après un effort ou un déficit, la question « combien boire » revient. Les maths restent séparées.
Auteur et mise à jour
Rédaction : Rédaction HexaCalc (équipe éditoriale). Dernière mise à jour du contenu : 25 août 2026. Aucune relecture médicale ou financière tierce n’est revendiquée.
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010) — European Food Safety Authority (EFSA)
Dépense énergétique, autre estimateur
L’eau n’entre pas dans Mifflin. Pour un ordre de grandeur calorique, le TDEE reste l’étape énergie, avec ses propres coefficients forfaitaires.
Ouvrir le calculateur TDEELes volumes affichés sont des repères (règle 35 ml/kg d’outil et apport adéquat EFSA 2010), pas une prescription d’hydratation. Certaines maladies imposent de limiter les liquides. Les chiffres affichés sont des estimations issues de formules publiées, pas un diagnostic, pas un avis médical et pas un régime personnalisé. Ils ne remplacent pas une consultation. L’outil n’est pas conçu pour les enfants, la grossesse, l’allaitement, les troubles du comportement alimentaire, ni pour de nombreuses maladies ou traitements. En cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé.
Catégorie : Santé et nutrition