Estimer l’apport protéique selon le poids

Le calcul est une multiplication : grammes = poids × coefficient. Le premier cran reprend le Population Reference Intake de l’EFSA (2012) : 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour pour les adultes, dans l’avis sur les valeurs nutritionnelles de référence. Le cran « actif » utilise 1,2 g/kg : ce n’est pas un PRI EFSA, c’est un cran intermédiaire choisi pour l’outil, entre le PRI et les fourchettes sportives. Le cran « force » utilise 1,6 g/kg en le présentant comme un point milieu de l’intervalle 1,4–2,0 g/kg discuté dans le position stand ISSN 2017 sur protéines et exercice — pas comme « la » dose ISSN, et pas comme le haut de fourchette (2,0). L’énergie correspondante suppose 4 kcal/g.

protéines (g/j) = poids(kg) × {0,83 | 1,2 | 1,6}

kcal issues des protéines = grammes × 4

L’EFSA fixe un PRI de 0,83 g/kg/j pour les adultes en bonne santé, distinct d’un objectif de composition corporelle. L’ISSN discute des apports plus élevés chez les personnes qui s’entraînent, souvent résumés par 1,4 à 2,0 g/kg/j dans ce position stand. Nous n’extrayons pas d’autres chiffres de ces textes (pas de « 2,2 g/kg », pas de timing peri-workout). 1,6 g/kg est un exemple pédagogique au centre de 1,4–2,0. 1,2 g/kg n’est revendiqué ni comme EFSA ni comme ISSN. La maladie rénale, hépatique, ou un régime hyperprotéiné médical n’ont rien à faire de ce formulaire.

Poids

Le PRI EFSA est exprimé par kg de poids corporel. Un IMC très élevé ou une obésité sarcopénique rend ce dénominateur discutable ; l’outil ne corrige pas.

Repère

Le libellé « force » ne vérifie pas que vous soulevez des charges. C’est le cran 1,6 g/kg, un exemple.

Hypothèses

• Poids = masse totale sur la balance.
• Protéines alimentaires de digestibilité « normale » au sens des avis de référence, sans ajuster la DIAAS.
• Cran choisi par vous, pas inféré par un questionnaire d’entraînement.

Limites

• Pas de masse maigre, pas d’âge, pas de sexe dans le calcul.
• 1,2 g/kg n’est pas un chiffre EFSA ni ISSN.
• 1,6 g/kg n’épuise pas la fourchette 1,4–2,0.
• Ne dit pas comment répartir les prises dans la journée.
• Contre-indications médicales non dépistées.

Le PRI 0,83 g/kg est un repère de population pour éviter l’insuffisance chez l’adulte en bonne santé, pas un plafond sportif. Monter à 1,6 g/kg dans l’outil n’augmente pas « officiellement » votre besoin : cela applique un exemple ISSN. Croisez ensuite avec le budget calorique (page calories) : 115 g de protéines, ce sont déjà ≈ 460 kcal, qu’il faut faire tenir dans le total.

• Lire 1,6 g/kg comme « l’ISSN recommande 1,6 pour tout le monde ».

  L’ISSN discute une fourchette 1,4–2,0 pour l’exercice. 1,6 est notre point milieu d’exemple, dit comme tel.

• Utiliser le poids d’un objectif (le poids « que je veux ») au lieu du poids actuel.

  Le PRI et les g/kg sportifs s’expriment en général sur le poids actuel, parfois sur la masse maigre en clinique — que nous n’avons pas.

• Empiler PRI + ISSN « pour être large ».

  Les crans sont alternatifs, pas additifs. 0,83 + 1,6 n’a aucun sens.

• Calculateur de macronutrimentsL’outil applique un pourcentage d’énergie aux calories saisies, puis convertit avec 4 kcal/g pour protéines et glucides, 9 kcal/g pour les lipides. Ce sont des gabarits, pas un plan de soins.
• Calculateur de caloriesLe calcul enchaîne trois étapes : métabolisme de repos Mifflin-St Jeor, multiplication par un coefficient d’activité forfaitaire, puis un écart d’objectif. Le résultat est une estimation, pas un régime.
• Calculateur TDEELe TDEE affiché ici est le métabolisme de repos Mifflin-St Jeor multiplié par un facteur d’activité. Il n’inclut ni déficit, ni surplus, ni plancher 1 200 kcal.
• 1RM (Epley)Une charge et un nombre de répétitions (1 à 12). L’outil applique Epley, pas un max réel à un essai.
• Besoins en eauDeux chiffres distincts : une règle empirique 35 ml par kilogramme, éventuellement majorée d’un bonus d’activité interne, et l’apport adéquat EFSA 2010 (2,0 L/j femmes, 2,5 L/j hommes, eau des boissons et des aliments). Ni l’un ni l’autre n’est une ordonnance.
• Allure de courseL’allure est le temps total divisé par la distance. La vitesse moyenne est l’inverse. Aucune calorie n’est estimée : les MET ACSM ne sont pas appliqués ici.

Rédaction : Rédaction HexaCalc (équipe éditoriale). Dernière mise à jour du contenu : 25 août 2026. Aucune relecture médicale ou financière tierce n’est revendiquée.

• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012) — European Food Safety Authority (EFSA)
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) — Journal of the International Society of Sports Nutrition